Gesünder und leckerer Kochen mit Gewürzen

Was ist Salz überhaupt?

Wenn wir im Alltag von „Salz“ sprechen, meinen wir meist Kochsalz – chemisch gesehen ist das eine Verbindung aus Natrium und Chlorid.

Es ist in fast jeder Küche zu finden und gibt vielen Gerichten den letzten Schliff. So gut Salz auch schmecken mag: Wer zu viel davon isst, tut seinem Körper und seiner Gesundheit keinen Gefallen. Das gilt vor allem dann, wenn die Nieren nicht mehr richtig arbeiten.

Welche Rolle spielt Salz in Ihrem Körper?

Salz – genauer gesagt das enthaltene Natrium – ist lebensnotwendig. Es hilft Ihrem Körper, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, steuert die Nervenfunktion und spielt bei der Regulation Ihres Blutdrucks eine wichtige Rolle.

Das Problem: Zu viel Salz bringt dieses System aus dem Gleichgewicht. Während bei gesunden Menschen überschüssiges Natrium über die Nieren ausgeschieden werden kann, funktioniert das bei einer chronischen Nierenkrankheit nicht mehr richtig. Das Salz bleibt im Körper, bindet Wasser in Ihren Blutgefäßen und treibt so den Blutdruck in die Höhe. Das kann Herz und Nieren erheblich belasten.

Warum ist Salz bei CKD so wichtig?

Gerade bei einer CKD kann zu viel Natrium, das im Kochsalz enthalten ist, negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Das liegt daran, dass ein hoher Blutdruck das Fortschreiten einer chronischen Nierenkrankheit und die Abnahme Ihrer Nierenfunktion beschleunigen kann.

Ein weiteres Problem ist das Risiko für sogenannte Überwässerungen (=Ödeme). Wenn zu viel Natrium im Körper bleibt, lagert der Körper Wasser ein – es kommt zu Schwellungen an Knöcheln oder Armen, bei Wassereinlagerungen in der Lunge zu Atemnot und zu einer Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Viele Menschen mit einer CKD kennen das Gefühl von schweren Beinen oder einer plötzlichen Gewichtszunahme – oft stecken Wassereinlagerungen dahinter, die durch eine hohe Kochsalzzufuhr begünstigt werden können.

Was sind Zielwerte für die Salzzufuhr?

Die gängigen Empfehlungen für Menschen mit einer CKD orientieren sich an internationalen medizinischen Leitlinien. Diese empfehlen in der Regel, die tägliche Kochsalzzufuhr auf maximal 5 bis 6 Gramm pro Tag zu beschränken.

Da Kochsalz zu etwa 40 % aus Natrium besteht, entspricht das übrigens etwa 2,3 Gramm Natrium pro Tag.

Ein Hinweis: Natrium lässt sich auch im Blut messen – dieser Wert bleibt oft lange im Normbereich, selbst wenn Sie zu viel Salz essen. Verlassen Sie sich also nicht nur auf Blutwerte, sondern achten Sie bewusst auf Ihre Kochsalzzufuhr.

Wie können Sie Salz einsparen?

Salz einzusparen bedeutet nicht, dass Ihr Essen langweilig oder fad schmecken muss – ganz im Gegenteil. Hier sind einige Tipps für Sie:

1. Frische Lebensmittel bevorzugen

Der Schlüssel liegt darin, bewusster mit Salz umzugehen und vor allem zu erkennen, wo es sich überhaupt überall versteckt. Das meiste Salz nehmen wir gar nicht über den Salzstreuer auf, sondern über verarbeitete “prozessierte” Lebensmittel.

Typische Beispiele sind Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukte. Schon zwei Scheiben Brot können einen beachtlichen Anteil Ihres Tagesbedarfs an Kochsalz abdecken. Wenn Sie dann noch ein belegtes Käsebrötchen oder eine Tiefkühlpizza essen, liegen Sie schnell deutlich über den empfohlenen 5 bis 6 Gramm am Tag.

2. Selber kochen

Ein erster Schritt, um Salz zu reduzieren, ist daher, öfter selbst zu kochen. Wenn Sie mit frischen Zutaten arbeiten, haben Sie viel mehr Kontrolle darüber, was in Ihrem Essen landet – und wie viel Salz wirklich nötig ist.

Auch beim Würzen lohnt es sich, sich langsam umzugewöhnen. Viele Menschen gewöhnen sich schnell an weniger Salz, wenn sie neue Gewürze ausprobieren.

3. Fertige Gewürzmischungen vermeiden

Vermeiden Sie salzhaltige Fertiggewürzmischungen, Brühwürfel oder Soßenpulver – sie enthalten oft viel mehr Natrium, als Sie vermuten. Stattdessen können Sie mit frischen Kräutern, getrockneten Gewürzen, einem Spritzer Zitronensaft oder einem Hauch Essig arbeiten. Diese Zutaten bringen nicht nur Geschmack, sondern auch Frische und Abwechslung auf den Teller.

4. Nährwertangaben vergleichen

Auch Ihr Einkaufsverhalten kann helfen: Vergleichen Sie Produkte anhand der Nährwertangaben. Bei vielen Lebensmitteln – zum Beispiel bei Brot oder Aufschnitt – gibt es große Unterschiede. Die Angabe „Natrium“ auf dem Etikett können Sie mit einem einfachen Trick in Salz umrechnen: Multiplizieren Sie die enthaltene Menge an Natrium mit dem Faktor 2,5, denn 1 Gramm Natrium entspricht etwa 2,5 Gramm Salz. Ein kleiner Aufwand – aber mit großer Wirkung für Ihre Nieren und Ihren Blutdruck.

Wie geht Würzen ohne Salz?

Gewürze bringen Aroma, Farbe und Abwechslung – ganz ohne Natrium. Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch wertvolle Mikronährstoffe. Auch getrocknete Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprika oder Zimt bieten intensive Geschmackserlebnisse – ganz ohne zusätzliches Natrium.

Welche Gewürze passen zu welchen Speisen?

Gewürze schaffen Tiefe, Frische und neuen Geschmack und regen manchmal sogar die Verdauung an. Die Kunst besteht darin, die passenden Gewürze zu finden, die Ihrem Essen Charakter geben. Im Folgenden haben wir einige Empfehlungen zusammengefasst, die Sie in der Küche ausprobieren können.

1. Gewürze für Gemüse

Wenn Sie gern Gemüse essen – egal ob gedünstet, aus dem Ofen oder als Suppe – bieten sich klassische Kräuter wie Thymian oder Oregano an. Auch ein Hauch Muskat passt hervorragend zu Blumenkohl oder Brokkoli. Für orientalische Noten können Sie mit Kreuzkümmel, Kurkuma oder Zimt arbeiten, besonders in Kürbis-, Linsen- oder Süßkartoffelgerichten.

2. Gewürze für Kartoffel- oder Fleischgerichte

Für Kartoffelgerichte – ob Püree, Ofenkartoffeln oder Pellkartoffeln – passen Kümmel oder Knoblauch sehr gut. Auch eine Prise schwarzer Pfeffer oder Majoran macht viel aus. Gewürze wie Pfeffer, Rosmarin oder Ingwer können jedoch auch den Blutdruck steigern. Hier sollten Sie also etwas vorsichtiger würzen.

Wenn Sie gern mit Fleisch oder Fleischersatz wie Tofu oder Tempeh arbeiten, bringen kräftigere Gewürze wie Senfkörner, Lorbeer oder Wacholder zusätzliches Aroma.

3. Gewürze für Fischgerichte

Fischgerichte können Sie wunderbar mit Dill, Zitronenabrieb oder Fenchelsamen verfeinern. Der frische, leichte Geschmack ergänzt die meist zarten Fischaromen gut – ganz ohne Salz. Auch frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander sind hier echte Allrounder.

4. Gewürze für Suppen

Bei Suppen und Eintöpfen lohnt sich der Griff zu Liebstöckel (oft als „Maggikraut“ bekannt), Selleriegrün oder Lorbeerblättern. Diese Zutaten bringen Tiefe und Fülle in den Geschmack – fast wie eine Brühe, aber ohne verstecktes Salz.

5. Gewürze für Süßspeisen

Und nicht zu vergessen: Auch süße Speisen lassen sich mit Gewürzen abwechslungsreicher gestalten. Zimt, Vanille, Kardamom oder Zitronenschale bringen nicht nur Süße, sondern auch ein angenehmes Aroma in Müslis, Kompotts oder Milchalternativen.

Ein abschließender Tipp

Wählen Sie beim nächsten Kochen gezielt nur ein oder zwei Gewürze aus und tasten Sie sich langsam an neue Kombinationen heran. So lernen Sie, Aromen bewusster wahrzunehmen und Ihr Essen ganz nach Ihrem Geschmack zu gestalten, ohne Ihre Nieren zu belasten.

• Zu viel Kochsalz steigert den Blutdruck und belastet Herz und Nieren
  • Sie sollten Ihre Kochsalzzufuhr im Optimalfall auf 5 bis 6 Gramm pro Tag begrenzen
  • Gewürze sind eine gesunde und geschmackvolle Alternative